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葉酸が多い妊婦におすすめの食べ物ランキング7選|食べ物以外で摂取する方法をご紹介します。

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葉酸って妊婦が取るべき栄養素って聞いたから、葉酸が多く含まれる食べ物を知りたい。

そのようにお考えではありませんか。

そんなあなたに本記事では葉酸の役割、葉酸を多く含む食べ物7選、1日に取るべき葉酸の摂取量を詳しく解説します。また葉酸を食べ物以外からとる方法もご紹介するので、もうこの記事を読めばどのように葉酸を摂取すれば効率的なのかわかります。

今回は葉酸の役割、葉酸を多く含む食べ物7選、1日に取るべき葉酸の摂取量、食べ物以外から葉酸をとる方法を解説します。

葉酸を多く含む食べ物や効果的な摂取方法を知るきっかけに、本記事がお役立てれば幸いです。

葉酸の役割

葉酸の役割を解説する女性

葉酸はビタミンB群の1種で赤血球の生産を助けて血液を作る役割があります。またDNAの合成にも働き細胞の生成や再生を促す効果があるので体の発育に大切なビタミンです。

さらに細胞の分裂や成熟にも大きく関与するので、胎児が成長に欠かせない栄養素です。葉酸は胎児が神経閉鎖障害になるのを防ぐ効果があると言われています。そのため特に妊婦の方が取るべき栄養素として知られています。

葉酸を多く含む食べ物7選

葉酸を多く含む食べ物

今回は葉酸を多く含む7つの食べ物とその含有量をご紹介します。季節に関係なくどこでも購入しやすい食べ物を基準にして選びました。以下の7つの食べ物は葉酸の含有量が多い順に並べています。またその他栄養素も記載しています。

  • 焼き海苔
  • 牛レバー
  • わかめ
  • 枝豆
  • ほうれん草
  • アスパラガス
  • 小松菜
葉酸を含む食べ物葉酸の含有量 / 100gその他主な栄養素
焼き海苔1,900㎍カリウム、鉄、食物繊維
牛レバー1,000㎍たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB群
わかめ440㎍カルシウム、ビタミンA、食物繊維
枝豆320㎍たんぱく質、ビタミンB1、カリウム
ほうれん草210㎍鉄、ビタミンA、ビタミンC
アスパラガス190㎍ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
小松菜110㎍カルシウム、鉄、ビタミンC

葉酸はどれくらい取るべき?

葉酸をどれくらい取るべき?

日本人の食事摂取基準では、成人の男女の葉酸の推奨摂取量は1日あたり240μgとされています。また妊娠中期・後期は通常の2倍の摂取量である480μgが推奨されています。

成人の男女妊娠中期・後期の妊婦
葉酸の推奨摂取量240μg480μg

葉酸には許容上限量があり18~29歳で900㎍、30~69歳で1000㎍とされており、上限量を超える摂取には効果がないと考えられています。

食べ物以外で葉酸を摂取する方法

食べ物以外で葉酸を摂取する方法

葉酸は食べ物から摂取することができますが、その他にも効率的に葉酸を摂取する方法が存在します。今回は食べ物以外で葉酸を摂取する2つの方法をご紹介します。

  • 飲み物
  • サプリメント

飲み物

飲み物に葉酸の摂取は食べ物を食べることがあまり苦手な方におすすめの方法です。一気に食事から取る必要がなく、こまめに水分補給として摂取できます。オレンジジュースやライチジュースなどに葉酸は含まれています。

またビジョン、ヤクルト、ディアナチュラのなどのメーカーから葉酸の清涼飲料水が販売されています。通販での購入が可能となっています。しかし飲み物からの葉酸摂取では糖分をとりすぎてしまう可能性があるので、飲み過ぎには注意しましょう。

サプリメント

 サプリ

最もおすすめの葉酸の摂取方法はサプリメントをとることです。葉酸は食べ物による摂取の体内吸収率は50%で、サプリメントで摂取すると75%の吸収率があります。また水や熱に弱いため料理をすると葉酸の含有量が減ってしまいます。

そのためサプリメントは最も効率的に葉酸を取ることができるため、厚生労働省もサプリメントの摂取を推奨されています。

葉酸のサプリメントはドラッグストアや通販で購入することが可能です。食事に時間をかけれない方や効率的に葉酸を取りたい方は是非サプリメントを使用することをおすすめします。

葉酸 食べ物 まとめ

今回は葉酸の役割、葉酸を多く含む食べ物7選、葉酸の摂取量、食べ物以外で葉酸を摂取する方法を解説しました。葉酸は血液を作り胎児の成長に欠かせない栄養素です。食べ物や飲み物、サプリメントから日常的に摂取することが大切です。

葉酸の摂取を考えている方に役立つ情報を提供できていれば幸いです。

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